自武漢疫情陸續被報道出來之后，陸陸續續有各地的確診患者、疑似患者、以及壓力驟大的一線醫護人員，尋求心理疏導援助。

面對關乎生命的大事，我們自然會感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機不只影響身體，也必然會帶來糟糕的情緒。為了幫助大家更好地應對負面情緒，我們特別制作了這份情緒疏導手冊。

在這本手冊中，我們參考了2003年SARS期間臺灣心理專家們撰寫的《SARS安心手冊》，也采訪了幸知在線有過重大災難援助經驗的一線咨詢師們，希望能夠提供一些心理防護指南。

作為普通人如何調整自己的心理壓力？

1.靜下心來，安排好生活。

危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此，自己的生活作息維持規律是處理危機的必要條件。這時你可以列出一些自己一直想做卻沒有時間做的事情，然后靜下心來安排一個“七天計劃”。

比如學習提升自己的某項技能；看一些一直想看的書；看一些你想看的電影，或者正好可以多陪陪家人，多做一些家務，增加廚房時間，跟家人一起進行情感的溝通和交流，大家一起玩一些娛樂游戲等。

當我們過度聚焦在負面信息本身時，往往容易卷入焦慮和恐慌本身，而安排好自己的生活，規律的作息，既可以分散我們對負面消息的注意力，也可以保持相對好的精力和心情。

2.減少因訊息帶來的心理負擔。

在危機時期，盡量控制自己每天關注有關信息的時間不超過一個小時，尤其在睡前不宜過分的關注相關信息，同時主要關注官方媒體發布的信息，不聽信小道消息。

爆炸式訊息的輸送，會讓我們陷入信息疲憊，進入“心理失控”狀態。不是身體里的所有熱情都要往疫區使，不斷保持關注和痛苦才叫“與一線醫護人員同在”，而是做自己力所能及的一切。

不要對自己的開心懷有負罪感。也不要冒然一腔熱情要“進軍疫區”。保持關注，保持隔離，讓家人開心，這就是最好的貢獻。

3.做冥想和運動。

現在網上有很多很好的正念冥想音樂，具有療愈作用。同時在空氣流通的室內，可以做一些室內運動，放一些適合室內運動的有節奏感的音樂，全家人一起跳操等等，也會別有情趣。

4.與自我對話，允許自己的情緒存在。

在煩躁不安時，先采取一些方法來鎮定自己，例如，允許自己哭一哭，寫出來，或者說出來自己的真實感受。允許自己這段時間有情緒，告訴自己，出現焦慮和恐慌的情緒，都是正常的反應。不指責、苛責自己的情緒。

5.建立正向思維。

香港心理學會建議面對危機時，可以運用如下的思維方式：

(1) 不要只往壞處看。

要對自己公平一點，不要只停留在注意壞事，而忽略或看不到好事。注意每日的資訊中，其實是正面的多于負面的。留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：肺炎的發病率、死亡率、治癒率、醫療方法的發展、新的藥物等）。

當你因為這次的危機而覺得辛苦，很無奈的時候，不妨望望街上熙來攘往的人流，你會立刻感到許多人仍然是很正常地過著他們的生活。

(2) 思考在過去的艱難日子如何成功面對，重新肯定個人的能力。（有許多人是病了，但事實上沒有受影響的人會更多）。

(3) 以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。

(4) 保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物，看到安全的居家環境及親朋的良好關系。

（5）可以嘗試，雖然……但是……；即使……但也……的方式，建立積極的正向思維，比如：

雖然現在疫情嚴重，但是我看到國家、政府、一線醫護人員，都在積極作為；

雖然不肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活；

雖然疫情易傳染，但是我已經做好了足夠的自我防護措施；

雖然現在我遇到了一點小的困難，但我相信，這一切都會過去，都會好起來；

即使我真的生病，但也會有很多人陪伴我一起面對，我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間；

雖然壞消息讓我擔心，但是我的生活中，今天還是有這些小開心。

6.如果出現下列行為，可以尋求專業心理咨詢。

恐懼，無法感覺安全；對自己或是其他任何人失去信心；自尊喪失，感覺羞恥，痛恨自己，感覺無助，感覺空虛，感覺變得遲鈍及麻木，變得退縮或者是孤立，睡眠狀況惡化。

如果你被“隔離”，如何調試自己？隔離期間，會出現哪些擾人的情緒？

1.突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會影響后續的抗壓能力。

2.可能會出現抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當的發泄口，比如：打電話給朋友傾訴。

3.感到沮喪、孤獨、被拋棄。

在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心。

4.焦慮感來臨。建議用可轉移注意力的方式，幫助焦慮消退。

5.焦慮病情本身，可能會恐懼疾病，害怕對治愈疾病沒有任何幫助。能吃能喝保持免疫力不下降就是好事。

被隔離期間，“患得患失”怎么辦？

1.面對一個不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時要盡量轉移注意力，不要讓這些念頭持續擴張；

2.如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來；

3.不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。

隔離期間，如何抗壓？

給自己做一份規律的作息時間表，以及盡可能把生活品質維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩定感對于應對未知感非常重要。

隔離期間，如何穩定自己的心理狀態？

隔離對于普通人而言并不尋常，面對一個陌生而且不確定的環境，我們常因自我環境控制力被限制而感覺到不安，而產生不滿的情緒。同時因空間封閉會誘發孤立無援的恐懼感。那在隔離期間如何穩定自己的心理狀態？

1.保持對他人的關懷。

咨詢師在咨詢經驗中發現，當我們處在恐懼中時，如果我們能夠主動給予他人關懷和支持的話，自己的恐懼感會減弱，甚至消除。

即使在隔離的空間，我們還是可以給到病友們主動的支持和關心，比如我們在線建立一個互助的關系，積極的心態，保持正能量，能夠提升對醫生的配合，有利于疾病的康復。

在幸知在線情緒疏導群，我們看到加入社群的醫生也會積極提供來自一線的信息，安慰病人，已經穩定的病人也會安慰正在恐慌中的病人，形成了良好的情緒互助鏈。

2.保持與外界的溝通。如果感覺自己已經無法排遣內心的孤獨和情緒，學會主動跟外界聯系，不管是與誰傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會很有幫助。

3.獲取權威來源的內外部資訊，避免不必要的恐慌，另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。多關注治愈的案例，遵循醫囑，按時吃藥。

4.建立你的情緒支持系統：被“隔離”之后，尋找身邊的朋友或者“在線陌生閨蜜”，一切力量，建立你的情緒支持系統，能夠理解你，給到你有力支持的朋友、家人，或專業的心理互助群。

如果家人或親友被“隔離”， 如何幫助他們做好心理調適？

如果家人或親友遭遇隔離，你該怎樣幫忙調試？

1.保持微信和電話聯系。尤其是剛被隔離，心里會有很多焦慮和恐懼，擔心變成家里的負擔，甚至會想到是不是再也見不到家人了，心里充滿著傷悲，甚至怨憤。也可能由于這些負面的情緒和想法，他們不愿意主動聯系家人。

所以我們要主動跟他們聯系，多鼓勵他們，傾聽他們的感受，但不要對他們的情緒反應提供太多的判斷，或者是過多的解釋。

2.你可以分享家里的近況，以及自己是怎么做的，讓他們放心，踏實在醫院治病。

3.需要給他們提供更多的精神方面的需求，比如他以前喜歡看的或者現在想看的書、音樂以及冥想放松音樂、或者電影等文藝材料都可以。如果條件允許，你還可以嘗試在電話這頭哄著他放松入睡，讓他感覺到愛的流動，以平靜心態。

4.如果這時你的情緒已經不太好，那么你需要先關注自己的心理需求，可以尋求專業的心理幫助，或者找一個值得信賴的朋友來宣泄自己的壓力，只有這樣你才能夠更好地支持被隔離的親人。

對他們始終保持一種適度的，自然的關心，過多的關注他們，會給他們會造成壓力，結果可能會適得其反。

5.如果你或你的家人罹患疑似癥狀，你可以怎么做？

（1）快速通知相關單位、就近求醫（不要搭乘大眾運輸工具）、配合治療、遵從醫囑。

（2）在就醫前，應就個人相關角色責任，包括學校、工作、家庭，事先加以安排、通知警告所有近期曾接觸人士、為未來可能住院治療之需求加以準備。

（3）在達成以上任務過程中，自我情緒管理相當重要，切記保持冷靜。

如果你的鄰居疑似感染，你可以做什么？

（1）請你首先冷靜下來，想想自己或家人是否曾跟他接觸（近）過，如有，則請自我清潔，并進行自我隔離及相關生活事宜的先前準備。

（2）記住，這時任何的情緒及煩惱對你是沒有幫助的。

（3）如果你未接觸過，但有可能任何接近你的人與他接觸，你可以用柔軟的語言，告訴他最近（至少七天）不要有任何的往來，不管如何，你的態度請維持尊重、相互鼓勵，如此可避免人際間的沖突與摩擦。

（4）進一步地，請向有關單位通報，進行環境的消毒及防疫的措施。冷靜、關懷、鼓勵是避免傷害的良方。

如果你和/或家人因被隔離而遭受排斥，你可以做什么？

（1）每個人都會感到害怕、恐慌而做出這樣的反應，就如同你得知周遭的親友可能罹患感染時，你亦可能會有此種害怕情緒及反應，你自然能理解為何他們會有這種排斥反應。這種反應除了害怕受感染之外，亦是一種防衛及保護自己的方式。

（2）你不必感到憤怒，因為它無補于事，你要堅定信心，一旦危險過了，一旦危機感淡了，風浪自會平靜，不要自亂陣腳。你能做的就是保護自己，先調和好自己的生活、生存及心理狀態，因為這些是渡過隔離日子的最好方法。

假如你真的氣不過，對人情冷暖真的感到非常無奈時，請你向親人、友人、社會支援專線通電話。絕對不要悶著，待情緒過后，再試著調和好自己。

給醫護工作者的心理自助建議

醫護工作者和其他一線工作者通常在危機時刻面對高壓，同時需要應對并非由自己造成的資源短缺和能力不足所帶來的的焦慮和沮喪，和由于工作對象和對象家屬的應激情緒和缺乏理解造成的情緒甚至物理傷害。

除了用心工作和同僚協作以外，知乎專欄作者，留美心理咨詢師，知乎心理學愛好者話題優秀回答者清流，提出以下有三個心理方面的建議，可以幫助在第一線的危機工作者穩定情緒。

1.多把注意力放在腳上

任何時間、任何地點，當你能把注意力放在腳上的時候，放在腳上，感覺腳和地面的接觸感。如果需要，動動腳指頭、稍微動動腳幫助你感覺到都可以。

在醫院里走路的時候可以，家屬在面前哭鬧的時候可以，站在病床前或者寫記錄的時候也可以。如果你可以分神一分鐘，就用那一分鐘，如果你只是一瞬間想起來，感覺一瞬間也行。

應激狀態和工作特點會導致注意力長時間聚集在頭部，產生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩定心神，不被超負荷的工作壓力淹沒。

2.每過一兩個小時停下來看看窗外或找個角落呼吸一兩分鐘

如果有條件的話，盡量每過一兩個小時就看一看窗外，或者找個角落扶墻站會兒不動，深呼吸幾次也可以。

這可能沒法幫你完全清空不良情緒和工作壓力，但就像在海里游泳需要抬頭換氣，你也需要見縫插針地給自己換換腦子，讓自己意識到除了這場沒有硝煙地戰爭，這個世界還有其他的事物存在。這些短暫的呼吸空檔可以避免你在壓力與疾病的海洋中沉下去，再浮起來的時候自己也成了病人……

3.記得自己所做工作的價值和意義

強烈的內在意義感和價值感通常可以支撐機體更長時間地耐受壓力而不會有過度的不良反應，因此記起自己工作的重大意義、回想進入醫護工作時自己曾許下的誓言，這些都可以成為醫護工作中心理上的保護性因素。

在這里我們不討論更復雜的社會、系統問題，只是立足于最基本的事實：強烈的意義感可以緩沖壓力造成的負面影響，提高身心的抗壓性和彈性。